Правильное питание в Великий пост: как сохранить здоровье и избежать дефицита белка

Великий пост — время не только духовного, но и физического испытания. Чтобы ограничения в рационе пошли на пользу, а не во вред организму, важно грамотно подойти к составлению меню. В этой статье — практические советы, как сбалансировать постное питание, избежать нехватки vital nutrients и сохранить энергию.

Почему во время поста можно набрать вес

Эксперты отмечают, что набор веса в пост — распространенное явление. Это происходит, когда животные белки механически заменяются большим количеством круп, макаронных изделий и картофеля, что приводит к снижению белка и росту доли углеводов в рационе. Кроме того, многие путают понятия «постный» и «низкокалорийный». Например, орехи и растительные масла, хотя и являются постными, обладают высокой калорийностью. Их чрезмерное употребление без контроля над общим количеством углеводов и калорий, а также отсутствие физической активности закономерно ведут к появлению лишних килограммов.

— Набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен, ничего необычного в этом нет. Исключая во время поста животные белки из рациона, люди механически заменяют белковую пищу крупами, макаронными изделиями, картофелем. Количество белка снижается, углеводов – увеличивается. Вдобавок постящийся человек, ограничивая себя в пище животного происхождения, начинает злоупотреблять разрешенными продуктами, путая понятия «постный» и «диетический» (низкокалорийный).

Ключевые правила сбалансированного постного рациона

Для поддержания здоровья в период пищевых ограничений необходимо придерживаться нескольких принципов. Важно ежедневно потреблять достаточно растительного белка из гречки, бобовых, тофу и орехов (небольшая горсть в день). Нельзя игнорировать полезные жиры — источниками служат растительные масла (1-2 столовые ложки в день) и орехи. Следует делать акцент на медленных углеводах из круп и овощей, ограничивая быстрые углеводы (сахар, белый хлеб). Эксперты Роспотребнадзора Оренбуржья советуют в дни, когда это разрешено, стоит включать в меню рыбу и морепродукты (300–350 г). Также критически важно употреблять достаточно клетчатки из овощей, фруктов и отрубей и соблюдать питьевой режим, отдавая предпочтение воде, морсам и травяным чаям вместо кофе.

Чем компенсировать дефицит животных белков и жиров

Поскольку создать «запас» белка в организме невозможно, его нехватку нужно регулярно восполнять. Основными источниками растительного белка являются:

Бобовые (чечевица, нут, фасоль, соя): содержат до 20-30% белка, который хорошо усваивается. Их рекомендуется чередовать.

Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семечки): богаты не только белком, но и витаминами. Норма — до 20-25 орехов или 100 г семечек в двое суток.

Грибы и крупы: грибы — ценный, но тяжелый для переваривания белок (не чаще 1 раза в неделю). Гречка и другие крупы дополнят рацион. Для восполнения жиров, необходимых для энергии и усвоения витаминов, в рацион обязательно включают авокадо, орехи и растительные масла (оливковое, льняное). Чтобы снизить калорийность салатов, растительное масло можно частично заменить лимонным соком или соевым соусом. Для профилактики дефицита микроэлементов диетологи советуют употреблять поливитаминные комплексы, свежевыжатые соки, изюм и виноград.

Фото: RIA56

16+