Серая осень: что такое сезонная депрессия и как не дать ей испортить жизнь оренбуржцам

Сентябрь и октябрь для многих — не про уютные пледы и горячий чай, а про вечную усталость, раздражительность и ощущение, что день сливается с днём. Знакомо? Возможно, это не просто «осенняя хандра», а сезонное аффективное расстройство (САР) — состояние, при котором настроение и энергия напрямую зависят от времени года.

Чаще всего симптомы дают о себе знать с октября по март, когда световой день заметно сокращается. Но бывает и летняя форма САР — её провоцируют жара, избыток света и сбитые ритмы сна.

Как понять, что это не обычная усталость

Вот типичные признаки сезонной депрессии:

• Постоянная сонливость или, наоборот, бессонница. Хочется спать по 10–12 часов, но утром всё равно нет сил. Либо, наоборот, крутишь мысли до двух ночи и просыпаешься разбитым.
• Тяга к сладкому и мучному. Организм пытается «добрать» энергии быстрыми углеводами, и порции незаметно растут.
• Апатия и снижение продуктивности. То, что раньше делалось за час, теперь требует вдвое больше времени, а мотивация будто исчезла.
• Раздражительность по мелочам. Близкие и коллеги начинают бесить из‑за пустяков.
• Чувство вины и беспомощности. Появляется мысль: «Я ничего не успеваю, я всё делаю не так».

Если эти симптомы держатся несколько недель подряд и мешают жить и работать — это повод обратиться к специалисту.

Что говорят эксперты

Психолог Елена (стаж 12 лет, частная практика в Оренбурге):

«Сезонная депрессия — это не слабость и не лень, а реакция организма на изменения внешней среды. Главный триггер — сокращение светового дня. Из‑за этого меняется выработка мелатонина и серотонина: мы либо становимся вялыми, либо тревожными. Особенно уязвимы люди с сидячей работой и те, кто большую часть дня проводит в помещении: они почти не получают дневного света, который критически важен для циркадных ритмов».

Учитывая, что у многих оренбуржцев рабочий день проходит в офисе, риск столкнуться с сезонной хандрой заметно выше: мало движения, мало солнца, много стресса.

Невролог Дмитрий (Оренбург):

«Физиологическая основа сезонной депрессии — в нарушении циркадных ритмов. Свет, попадающий на сетчатку глаза, регулирует выработку гормонов, отвечающих за бодрость и настроение. Если света мало, организм “думает”, что пора в спячку. Отсюда сонливость, снижение концентрации и даже головные боли. Важно понимать: это не выдумка, а реальные биохимические процессы. Поэтому “просто взять себя в руки” не работает».

Практические советы, которые реально помогают

• Ловите дневной свет. Даже пасмурным днём на улице света в разы больше, чем в офисе. Постарайтесь хотя бы 20–30 минут в день гулять днём — это стабилизирует ритмы.
• Организуйте рабочее место. Поставьте стол ближе к окну, используйте максимально яркую, но не слепящую лампу. Если есть возможность, купите световой будильник или лампу дневного света.
• Двигайтесь. Для людей с сидячей работой особенно важны короткие разминки каждый час: повороты шеи, наклоны, ходьба по коридору. Это разгоняет кровь, улучшает настроение и снижает напряжение.
• Следите за режимом. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Стабильный график помогает мозгу быстрее адаптироваться к сокращению светового дня.
• Не пытайтесь “заесть” стресс. Лучше дробное питание с достаточным количеством белка и сложных углеводов: каши, овощи, рыба, творог. Это даёт ровную энергию без резких скачков сахара.
• Общайтесь. Социальная поддержка — один из самых сильных факторов устойчивости к депрессии. Даже короткий разговор с коллегой или другом может заметно улучшить самочувствие.

Важное предупреждение

Любые советы — это профилактика и поддержка, а не лечение. Если симптомы выражены сильно и мешают жить, обязательно обратитесь к врачу: психиатру или психотерапевту. Только специалист может поставить диагноз и подобрать правильную тактику — от психотерапии до медикаментозной поддержки.

Фото сгенерировано нейросетью

16+

Также читайте на сайте РИА56, Универсальная карта оренбуржца работает как электронный пропуск в школах